저속노화 식사법, 식단은 어떻게? 정희원 교수의 실천 방법

현대 사회에서는 건강하고 활기찬 노년을 유지하는 방법에 대한 관심이 크게 증가하고 있는데요! 기대수명이 늘어나고 있는 상황에서 건강하게 늙고, 장수하는 방법에 대해서는 미리미리 알아두고 실천해나가야 합니다.

 

최근 가장 주목받고 있는 방법 중 하나가 바로 "저속노화 식사법"입니다. 이는 노화 속도를 늦추고 신체와 정신 건강을 동시에 관리하는 식습관을 기반으로 하고 있어요. 이번 글에서는 서울아산병원의 정희원 교수가 제시한 저속노화 식사법에 대해 소개하고, 주요 실천 방법들을 알아보겠습니다 :)
 

저속노화 식사법 알아보기

 

 

저속노화 뜻

먼저 '저속노화'란 정확히 무슨 뜻일까요? 저속노화는 말 그대로 노화의 속도를 늦추는 것을 의미한다. 이는 자연적인 노화 과정을 방해하거나 멈추는 것이 아니라, 생활습관과 식습관을 개선해 노화로 인한 신체적, 정신적 변화를 지연시키는 방법을 뜻한다고 해요.
 
저속노화의 주요 목표는 건강한 노화입니다. 단순히 수명을 늘리는 것이 아니라, 건강한 상태에서 오래 살 수 있도록 돕는 것이죠. 저속노화를 실천하는 방법에는 균형 잡힌 식사, 꾸준한 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리 등이 포함되며, 특히 항산화 식품이나 건강한 지방을 포함한 식단이 노화 방지에 효과적입니다.
 

가속노화를 부르는 음식. 정제곡물, 단순당, 초가공식품은 피해야 한다. (출처: KBS 아침마당)

 

※ 저속노화의 반대 개념, 가속 노화

가속노화(Accelerated Aging)는 정상적인 노화 속도보다 빠르게 진행되는 현상을 의미합니다. 이는 신체적, 정신적 기능이 비정상적으로 빠르게 저하되는 것을 뜻하며, 다양한 원인에 의해 발생할 수 있어요. 가속노화는 질병, 스트레스, 환경적 요인, 불규칙한 생활습관, 영양 결핍, 만성 염증, 그리고 독소에의 장기적인 노출 등이 원인이 될 수 있습니다.

특히 가속노화는 만성 질환을 유발하거나 악화시키며, 신체의 자연적인 재생 능력이 떨어져 노화로 인한 문제가 더 일찍 나타나게 됩니다. 예를 들어, 조로증(Progeria) 같은 유전적 질환은 가속노화의 한 형태로, 어린 나이부터 노화가 급속도로 진행되는 증상이라고 볼 수 있죠.

일반적인 경우에서도 생활습관이 잘못되면 가속노화를 겪을 수 있기 때문에, 이를 예방하려면 건강한 식습관, 규칙적인 운동, 스트레스 관리, 그리고 충분한 수면이 필요합니다.

 

저속노화 식사법, MIND 식사법

정희원 교수는 저서 <저속노화 식사법>을 통해 노화를 늦추고 질병을 예방할 수 있는 구체적인 식습관을 제시하고 있습니다. 특히 MIND 식사법을 기반으로 한국식 식단에 맞춘 조언을 제공하고 있어요.
 
정희원 교수가 강조하는 MIND 식사법은 뇌 건강을 유지하고 치매 예방에 중점을 둔 식단입니다. 이 식사법은 지중해식 식단(Mediterranean Diet)**과 고혈압 예방을 위한 식단(DASH Diet)의 장점을 결합한 방식이라고 할 수 있습니다.
 
여기서 "MIND"는 "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay"의 약자로, 신경퇴행성 질환의 발병을 늦추는 것을 목표로 합니다.
 

저속노화 식사법- 마인드 식단! (출처: KBS 아침마당)

 

MIND 식사법의 주요 원칙

그렇다면 MIND 식사법을 어떻게 실천할 수 있는지 구체적으로 알아볼게요!
 
 

1. 통곡물과 콩류를 많이 섭취

MIND 식사법의 핵심은 흰쌀밥 대신 잡곡밥을 먹는 것인데요. 통곡물(현미, 귀리, 보리 등)은 혈당을 천천히 올리며, 콩류는 건강한 단백질을 제공하죠. 콩류에는 렌틸콩, 병아리콩은 물론 한국식 식단에서 자주 쓰이는 강낭콩, 검은콩 등을 포함할 수 있습니다.
 

2. 채소와 과일

잎이 많은 녹색 채소와 베리류 과일을 섭취하는 것이 중요합니다. 이러한 식품들은 항산화 성분이 풍부하여 뇌세포를 보호하고 노화로 인한 세포 손상을 줄이는 데 도움을 줍니다.
 

3. 건강한 지방

올리브유와 같은 불포화 지방을 사용하며, 튀긴 음식이나 트랜스지방은 최대한 피해야 합니다. 불포화 지방은 뇌 기능을 향상하고 염증을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다.
 

4. 적당한 단백질 섭취

단백질 공급원으로는 생선과 가금류를 추천하며, 붉은 고기와 가공육 섭취를 최소화합니다. 이는 심장 건강과 혈관 건강을 유지하는 데도 도움이 됩니다.
 

5. 견과류와 씨앗류

하루에 한 줌 정도의 견과류 섭취는 뇌 건강에 필수적인 오메가-3 지방산과 비타민 E를 제공합니다. 이는 노화와 관련된 뇌 기능 저하를 막는 데 도움이 됩니다.
 

6. 음주 제한

적정량의 음주는 허용되지만, 하루에 와인 한 잔 정도로 절제하는 것이 권장 된다고 해요. 과도한 음주는 뇌 건강에 해로울 수 있으니, 음주는 적당하게 하는 것이 중요하겠죠?
 
 

저속노화 식사법, 피해야할 음식

저속노화 식사법 피해야할 음식 (출처: KBS 아침마당)

 
MIND 식사법은 뇌뿐만 아니라 전신 건강을 개선하는 데 도움을 주며, 특히 치매 예방에 효과적이라는 연구 결과도 있다고 해요. 저속노화 식사법을 수행할 때 피해야 할 음식을 확인하고, 기준을 지킬 수 있도록 노력해봐요!

• 빵 과자는 주 5회 미만
• 붉은 고기 (소고기, 돼지고기) 주 4회 미만
• 치즈, 튀긴 음식 주 1회 미만
• 버터, 마가린 하루에 한 스푼 미만

 

한식 맞춤 저속노화 식사법

그렇다면 우리에게 익숙한 한식을 먹을 때에는 저속노화 식사법을 어떻게 실천할 수 있을까여? 아래 내용들을 참고해보시면 좋을 것 같습니다.

한식 맞춤 저속노화 식사법 (출처: KBS 아침마당)

한식 맞춤 저속노화 식단 예시 (출처: KBS 아침마당)

지속노화 효과 (출처: KBS 아침마당)

 

저속노화를 위한 운동은 어떻게?

정희원 교수는 <저속노화 식사법> 출간 이후 방송, 유튜브 등 다양한 채널을 통해 저속노화 식사법에 대해 자세히 설명하고 있는데요. 정 교수는 노년을 대비한 신체 관리에 대해 다음과 같은 사항도 당부하고 있습니다.
 

1. 일상 속에서 움직이는 습관

가까운 거리는 걷고 계단을 이용하는 습관이 신체 건강 유지에 도움을 준다고 해요. 계단을 운동 기구로 생각하며 하루에 최소 30층 이상 오르는 것을 추천합니다.
 

2. 유산소 운동하기

유산소 운동(조깅, 느린 수영, 중간 속도의 자전거 타기)은 하루에 앉아 있는 것보다 5~9배 정도의 에너지를 소비하는 것이며, 매주 150분(2시간 반)의 운동이 필요해요. 이는 치매 예방, 만성 질환 예방, 기분 및 불안 개선에 도움을 줍니다.

 
3. 근력 운동하기

나이가 들수록 근력 운동의 비중을 높이는 것이 중요합니다. 헬스장의 기구 사용보다 코어 운동과 맨몸 운동을 통해 전반적인 근육을 자극하는 것이 좋아요. 나이가 들수록 관절 가동 범위가 줄어들기 때문에 전문가의 도움을 받아 꾸준한 운동 습관을 들이는 것이 필요합니다.
 

4. 나에게 맞는 운동 찾기

사람마다 신체 특성이 다르기 때문에 개인화된 운동 조언이 필수인데요.  잘못된 운동 자세는 신체의 불균형을 악화시킬 수 있으므로 전문가와의 상담이 권장됩니다.
 

5. 노화를 긍정적으로 바라보기

나이와 관계없이 신체 기능과 인지 기능을 유지하며 노년기를 즐길 수 있다는 성장 마인드셋이 중요해요. 노화를 피하려는 태도보다는 자신의 신체 기능을 향상시키는 노력이 필요합니다.
 

6. 운동에 대해 투자하기

운동에 시간과 돈을 투자하는 것은 장기적으로 큰 보상을 가져온다고 생각해야 합니다. 특히 전문가의 도움을 받는 것이 신체 건강 유지에 중요한 역할을 합니다.
 

정희원 '저속노화 식사법'

 

 지금까지 알아본 것처럼, 저속노화 식사법과 운동은 노화를 늦추고 신체와 정신 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 균형 잡힌 식습관과 함께 꾸준한 신체 활동은 건강한 노년을 준비하는 필수 요소라고 할 수 있겠죠?
 
무엇보다 중요한 것은, 이러한 노력을 일상 속에서 꾸준히 실천하는 것일 텐데요. 식습관과 운동을 단순한 건강 관리 수단이 아닌, 장기적인 투자로 바라본다면, 노년기에도 활기차고 즐거운 삶을 영위할 수 있을 것 같습니다. 부모님께도 저속노화 식사법을 알려드려보시길 바라요! :)